睡眠は身体の回復に欠くことのできないもので、運動パフォーマンスや食欲に影響を与えます。また、睡眠が十分に取れているかによって、筋肉の合成・分解や体脂肪の燃焼にも影響があります。
この投稿では、睡眠は体形改善に与える影響をいろんな角度から分析してみます。
わたし達が睡眠を取るときには、こういった段階を経て、神経系の状態、筋肉の疲労、免疫機能などが改善していきます。
理想的な睡眠時間
睡眠時間について考えるときには、最もメリットが大きく、デメリットが小さくなる時間を知りたいと思う人が多いでしょう。
一般的には7〜8時間程度の睡眠でメリットが大きくなると聞くことが多いかと思います。実際に研究でもそういった報告があります。ただ、これはすべての人に同じように当てはまるものではなく、6時間でいい人もいれば、9時間必要になる人もいると考えられます。
睡眠時間に関するアドバイスにこういった幅が生まれる理由のひとつに研究手法が挙げられます。睡眠に関する研究は、研究施設で条件をコントロールした実験ではなく、日常生活の中で睡眠時間の長い人や短い人を観察し、健康状態との関連を調べるタイプの研究が多くなります。このことが、睡眠時間と健康状態の因果関係を明確にしきれない要因となります。
例えば、睡眠時間が長いのに健康状態が良くない人がいると報告されることがあります。これは必ずしも睡眠時間が長いと健康に悪影響があると示しているわけではなく、健康状態の良くない人が睡眠時間を長く取っていることを示しているだけという可能性があります。
他には、夜中にスマホを使う習慣にも同じことが言えます。寝る前にスマホを使うと睡眠に悪影響がありそうですよね。しかし見方を変えると、もともと寝つきの悪い人やストレスを抱えていてよく眠れない人が、寝る前にスマホを使いがちなのだと考えることもできます。
こういう人の生活習慣を観察すると、寝る前にスマホを使っていることと睡眠状態が良くないことがデータに現れますが、睡眠状態が良くない理由がスマホなのか他のストレスなのかは分からないということになります。
研究から得られるデータは、こういった条件によって読み取り方が変わる場合があるので、睡眠に関して白黒ハッキリした答えを出しにくい部分があるということです。
そのことを踏まえて、7〜8時間程度というのは良い目安であり、いくらか個人差があるとしても6〜9時間の範囲が多くの人に当てはまるでしょう。
睡眠時間と並んで大切なのが、一貫した睡眠サイクルを保つことです。日によって睡眠時間が大きくバラついたり、睡眠を削る生活が長く続いたりしないように注意しましょう。
睡眠が十分に取れているかの判断は、自分の感覚を信じていいでしょう。実際のところ、疲れた感じ、目が覚めた感じ、回復した感じといった主観的な感覚に基づいて睡眠が取れているかを判断する人が多いと報告されています。
もし6.5時間の睡眠で十分に休まっていると感じれば、おそらく大丈夫でしょう。9時間寝ないと調子が出ないと感じる人は、それが問題だと考えなくても構いません。必ず8時間眠らなければならないとか、8時間眠れば大丈夫といった数字を自分に押しつける必要はありません。
睡眠と体重管理
睡眠が不足すると体重管理が難しくなります。睡眠時間が変わるとレプチンやグレリンという食欲に関連するホルモンに変化があり、睡眠時間が短くなるほど、食欲が強まる方向に影響が出てきます。
この反応は肥満に人では特に強く出ることがあり、睡眠不足が空腹感を強め、体重管理を難しくするという悪循環につながります。
睡眠時間が短くなると、単純に起きている時間が長くなり、空腹を感じたり食べ物を口にしたりする機会が増えるという側面もあります。起きていても食べなければいいわけですが、睡眠不足の状態では自制心が働きにくくなり、目の前にある誘惑に負けてしまいやすくなります。
こうやって食べた分に合わせてカロリー消費量を増やせなければ、体重は徐々に増えていくことになります。
睡眠と体重管理の関係は、筋量の面から見ることもできます。研究の世界では、筋肉の代わりに体重から体脂肪を除いた除脂肪体重を測定します。
睡眠が体組成に与える影響を直接調べた研究では、被験者が研究施設に滞在し、食事と睡眠が管理された生活をしました。食事は減量食が提供され、ベッドで過ごす時間を5.5時間と8.5時間に制限した状態で、減量効果に違いが出るか比較されました。
どちらの条件でも体重の落ち幅は同じでしたが、筋肉と体脂肪の比率に明確な違いがありました。ベッドで8.5時間過ごしたときには、体脂肪量と除脂肪量が約50%ずつ落ちたのに対して、ベッドで5.5時間過ごしたときの体脂肪量の減りは約20%のみで、除脂肪量が約80%も落ちたのです。つまり、睡眠時間を制限すると筋肉が落ちやすくなったということです。
他の研究でも似た結果が報告されています。19770人の生活を観察したところ、睡眠時間が同じであっても、睡眠の質が落ちると筋肉が落ち、体脂肪が増えるという関連が見られました。睡眠時間だけでなく、睡眠の質も体組成に影響を与えることを示す知見です。
もうひとつ、減量後のリバウンドに関する研究を紹介します。肥満の成人が減量を行ったあと、1年間でどれだけ体重を維持できたかを観察したところ、睡眠が6時間以下だった人は1年間で体重が約5kg増えていました。それに対して、睡眠が6時間以上だった人は概ね減量後の体重を維持することができました。
睡眠が減量後のリバウンドにも影響を与えることが分かります。
睡眠と運動パフォーマンス
睡眠が不足すると身体の回復、筋肉の修復、運動パフォーマンスに良くない方向にホルモン分泌が変化します。
例えば、睡眠不足が長く続くとテストステロン、IGF-1、成長ホルモンの分泌が抑制され、コルチゾルの分泌が亢進します。これらの変化が組み合わさると、筋肉の回復に悪影響が出る可能性が高まります。特にアスリートにとっては避けたい状態です。
ただ、睡眠不足による影響は運動の種類によって違いがあります。短期的な睡眠不足と運動パフォーマンスの関係について過去の研究データをまとめた論文では、睡眠時間が6時間以下になると次のような影響が見られました。
筋トレに関連するところでは、最大筋力は睡眠不足でもかなり維持されるようです。ただ、レップ数やセット数をこなすのがキツくなりそうです。最も影響が大きくなるのは正確なスキルが要求される運動で、例えばバスケットボールのシュートなどが考えられます。
この研究では、睡眠不足の影響は1日の後半に出やすくなり、運動パフォーマンスへの影響も大きくなりやすいとされました。朝起きた時点で十分に休まっていれければ、昼から夕方へと時間を経るごとに影響が大きくなるのは直感的に分かりやすいでしょう。
1日だけの睡眠不足であれば、カフェインを取ったり昼寝をしたりして乗り切れるかもしれませんが、慢性的に睡眠不足が続くようなら、生活習慣を見直す意味が大きくなるでしょう。
睡眠が不足しているときでも、トレーニングを行うことにはメリットがあります。睡眠不足の状態では筋たんぱく質合成が抑制されますが、トレーニングを行うと筋たんぱく質合成を高めてくれます。
仮に睡眠が1〜2時間不足した状態でも、トレーニングを行うと筋力や筋量を守ることができます。他には、トレーニングによって糖代謝が改善することも期待できます。
もちろん安定した睡眠サイクルで、一貫したトレーニングができれば理想的ですが、思うように睡眠を取れない場合にも、トレーニングを続けることには意味があると言えます。逆に、睡眠が乱れた状態でまったく運動をしないのが最悪の組み合わせです。
運動と減量が睡眠に与える影響
ここまでは睡眠不足が体形改善や運動パフォーマンスに与える影響を見てきました。ただ、睡眠との関係は一方通行ではなく、生活習慣が睡眠に影響を与えることもあります。
運動と睡眠
身体活動が睡眠に与える影響は比較的明らかで、活動量が少ない人は睡眠の質が低いことや、活動量が多い人はよく眠れている傾向があるといった関連が確認されています。
2025年に過去の研究をまとめた論文では、運動を行うと主観的な睡眠の質と、客観的な睡眠の効率がどちらも改善したと報告されています。また、一貫性のある運動習慣を長く継続しているほど、睡眠に良い影響が見られたようです。
2025年の他の論文では、肥満の成人でも睡眠の質の改善も見られたと報告されています。
こういった研究結果を見ると、運動はたしかに睡眠を改善するのに有効なようです。ただ、運動のタイミングには気をつけると良いかもしれません。他の論文では、夕方以降の時間帯に高強度の運動を行うと人によってはレム睡眠が短くなり、全体として睡眠の質が悪くなる可能性があるとしています。また、低から中強度の運動であれば、夕方以降の時間帯でも問題にならないと報告されています。
減量と睡眠
減量と睡眠の関係はやや複雑でハッキリとしない部分があります。睡眠の質が悪いと、体重を落とすのが難しくなるのはかなり明確なエビデンスがあります。ただ、それとは逆に体重を落とすと睡眠を改善することになるかと言うと、見方によって答えが変わります。
肥満の人や睡眠時無呼吸症候群の人が減量を行うと、睡眠に改善が見られることが多いようです。首、舌、気道まわりにある体脂肪が減ることで空気の通り道を確保しやすくなり、睡眠中の呼吸状態が改善するようです。実際に減量と睡眠の改善の関連が報告されています。
肥満や睡眠時無呼吸症候群のような問題を持たない人に関しては、減量の影響は見えにくくなります。減量によって睡眠の質が改善したとする研究もあれば、体重が安定せずに増えたり減ったりすると睡眠に悪影響があるとする研究もあります。
減量はただ体重や外見だけでなく睡眠にも影響を与えることを踏まえて、自分自身の生活を考えられると良いでしょう。
睡眠の改善方法
睡眠を改善するためのアドバイスとは、ある意味ダイエットを成功させるアドバイスと似ている部分があります。ちゃんと効果を見込めるのは、特におもしろみのない当たり前の話だということです。できるだけ要点を絞って、実践しやすいように整理します。
身体活動を増やす
運動をすると睡眠の質が全体的に改善します。本格的なトレーニングプログラムのようなものでなくとも、デスクに向かって座りっぱなしの時間を減らすだけでも良い効果を期待できるはずです。大きな力を出さない身体活動でも睡眠の質に良い影響を与えるという報告があり、例えば、外に散歩に出るとか、1日の歩数目標を設定するといった小さなことでも良いかもしれません。
睡眠時間を伸ばす
シンプルに睡眠時間を増やせば、睡眠の効果を高められるとも言えるでしょう。睡眠時間が増やせれば、減量が成功しやすくなったり、リバウンドを避けやすくなるのに加えて、運動パフォーマンスも改善すると期待できます。そのためには、早くベッドに入るというのが多くの人にとって現実的な選択肢になるかもしれません。もしくは、目覚ましの鳴る時間を後ろにズラしても構いません。
睡眠時間を増やすのは、いわゆる寝貯めをするのと同じではありません。睡眠不足になりがちな生活であれば、休みの日だけでもしっかり睡眠を取れると良いのは間違いありません。ただ、睡眠の効果を最大限に得るには、寝貯めをする習慣が良いとは言えません。一貫した睡眠習慣を身につける方がベターです。
カフェインを夕方以降控える
カフェインは睡眠に影響を与えることがありますが、効果の出方に個人差が大きいのでハッキリと言い切れない部分があります。カフェインによって目が覚める効果がどの程度続くかに違いがあり、人によってはベッドに入る12時間前からカフェインを避けるべきということになりますし、まったく神経質に考えなくても構わない人もいます。
反応の出方に個人差が大きいので、自分の場合はどうか試してみるのが最も確実です。寝つきに変化がなかったとしても、睡眠の質に影響を感じる場面があるかもしれません。自分がベッドに入る何時間前までなら大丈夫という答えが得られるとベストでしょう。
昼寝
昼寝はカフェインのように効果に個人差があります。昼寝がよく効く人では、前日しっかり眠れていたとしても午後の早い時間に短い昼寝をすると、その後のパフォーマンスが上がることがあります。他の人にとっては、昼寝をするとダルくなったり、夜寝つきにくくなってしまったりするかもしれません。
昼寝の長さとタイミングによっても効果が変わるようです。昼寝を長く取るとメリットが大きくなるかもしれませんが、寝覚めが悪くなる可能性も高くなります。昼寝を取り入れるなら、20〜30分程度の短い時間から試すと良いでしょう。起きてからトレーニングまでに十分な時間を取るようにしましょう。
建設的な生活習慣
生活習慣によって睡眠を改善するという考え方があります。現時点の科学では明確な答えが出ているわけではありませんが、ベッドに入る時間を一定に保つとか、夕方以降に強い刺激を避けるといったことに効果がありそうです。
習慣として身に付いていると、何かのキッカケや環境が特定の行動を自然と取らせてくれるようになります。毎回、意識的に考えてその行動を取らなくてもよくなるということです。
具体的な習慣は人によって違いますが、例えば寝室の照明を少し暗くしてから歯磨きをするといったことかもしれません。こういった生活習慣の特定の行動や順序が、自分を自然と寝るモードに入らせてくれるというものです。